Stress, sommeil, confiance en soi, phobies, préparation mentale : comment la sophrologie peut-elle accompagner les différents moments de la vie ?
Stress, sommeil perturbé, manque de confiance, peur de prendre l’avion, appréhension chez le dentiste, préparation d’un examen ou d’une compétition… Les raisons qui peuvent conduire à découvrir la sophrologie sont nombreuses.
Aujourd’hui largement connue du grand public, la sophrologie reste pourtant parfois difficile à définir.
Est-ce une méthode de relaxation ? De respiration ? Une forme de méditation ? Une technique de préparation mentale ?
Un peu tout cela… mais pas seulement.
La sophrologie est une méthode d’accompagnement qui s’appuie notamment sur la respiration, la détente corporelle, la concentration, la visualisation et l’écoute des ressentis.
Elle permet à chacun de mieux prendre conscience de ce qui se passe en lui et de développer progressivement ses propres ressources pour faire face à certaines situations avec davantage de calme, de confiance et de recul.
Dans ma pratique de sophrologue et de coach, j’accompagne des personnes aux profils très différents : adultes confrontés au stress ou à des périodes de changement, personnes souhaitant retrouver un sommeil plus serein, personnes qui appréhendent certaines situations, mais aussi adolescents qui doivent faire face à la pression des examens ou de l’orientation.
Ce qui me plaît particulièrement dans cette approche, c’est qu’elle ne cherche pas à faire entrer tout le monde dans la même méthode.
Elle part de la personne, de ce qu’elle vit et de ce dont elle a besoin.
La sophrologie, d’où vient-elle ?
La sophrologie a été créée dans les années 1960 par Alfonso Caycedo, médecin neuropsychiatre.
À l’origine, ses recherches portent notamment sur les états de conscience et sur la manière dont une personne peut mieux vivre ses expériences corporelles et psychiques.
La sophrologie s’est construite au croisement de différentes influences : médecine, psychologie, techniques de relaxation, respiration, concentration, mais également certaines pratiques issues de traditions orientales.
Au fil des années, elle s’est développée dans différents domaines et ne concerne plus uniquement le champ médical. Elle est aujourd’hui utilisée dans l’accompagnement du stress, du sommeil, de la confiance en soi, de la préparation mentale ou encore dans certaines démarches de prévention et de qualité de vie au travail.
Le terme « sophrologie » vient du grec et renvoie à l’idée d’un esprit en harmonie.
Cette approche repose notamment sur une vision globale de la personne.
Lorsque nous vivons une situation stressante, ce ne sont pas seulement nos pensées qui réagissent. Le corps participe lui aussi : respiration qui s’accélère, cœur qui bat plus vite, ventre noué, épaules qui se contractent, difficulté à se concentrer…
Et inversement, lorsque nous agissons sur notre respiration ou que nous apprenons à relâcher certaines tensions, nous pouvons également influencer notre état général.
On peut savoir intellectuellement que « tout va bien » et pourtant sentir son cœur s’accélérer ou son ventre se nouer.
Le corps, lui, ne raisonne pas toujours comme notre tête.
C’est justement cette interaction entre le corps, le mental, les émotions et les ressentis qui constitue une grande partie de la richesse de la sophrologie.
La sophrologie, concrètement, qu’est-ce que c’est ?
La sophrologie propose des exercices simples et progressifs, adaptés à la personne et à son objectif.
Au cours d’une séance, il est possible de travailler sur la respiration, de relâcher progressivement les tensions corporelles, de porter son attention sur ses sensations ou encore d’utiliser la visualisation.
Mais une séance de sophrologie ne commence pas directement par un exercice.
Elle commence par l’écoute.
Un temps d’échange permet de comprendre ce que vit la personne, ce qui l’amène à consulter et surtout ce qu’elle souhaite travailler.
Dans ma pratique, je constate régulièrement que deux personnes qui viennent me voir pour « du stress » peuvent en réalité vivre des situations très différentes.
Chez l’une, le stress va principalement se traduire par des tensions physiques. Chez l’autre, ce sont les pensées qui s’emballent, la peur de ne pas être à la hauteur ou la difficulté à prendre du recul.
Certaines personnes ont également du mal à identifier ce qu’elles ressentent. Elles savent simplement qu’elles sont « à bout », qu’elles dorment mal ou qu’elles n’arrivent plus à décrocher.
L’accompagnement doit donc s’adapter à la personne et non l’inverse.
Après le temps d’échange viennent les exercices.
La personne peut être assise ou debout. Il n’est pas nécessaire de savoir méditer, d’être particulièrement souple ou d’avoir déjà pratiqué une technique de relaxation.
Les exercices sont guidés et chacun avance à son rythme.
Un temps de retour permet ensuite de mettre des mots sur les sensations et le vécu de la séance.
L’objectif n’est pas de « réussir » un exercice.
Il n’existe pas de bonne ou de mauvaise sensation.
La personne apprend simplement à observer ce qui se passe en elle et à identifier progressivement les outils qui peuvent lui être utiles.
Une méthode active, pas simplement un moment de détente
C’est probablement l’une des idées reçues les plus fréquentes :
« La sophrologie, c’est se détendre pendant une heure. »
La détente fait effectivement partie de certains exercices, mais la sophrologie ne se résume pas à cela.
C’est une démarche active.
La personne expérimente, observe, apprend et surtout peut ensuite réutiliser certains exercices dans son quotidien.
Une respiration avant une réunion importante.
Un exercice de concentration avant un examen.
Une technique de relâchement après une journée particulièrement chargée.
Une visualisation avant un voyage ou une compétition.
L’idée est progressivement de construire une boîte à outils personnelle.
C’est d’ailleurs un aspect que je considère essentiel dans mes accompagnements : que la personne puisse repartir avec des outils qu’elle comprend et qu’elle est capable de réutiliser seule.
Parce qu’une séance peut faire du bien, mais apprendre à devenir progressivement autonome face à une situation est encore plus précieux.
Les principaux outils de la sophrologie
La respiration
La respiration est l’un des outils essentiels.
Elle est toujours avec nous et nous pouvons agir volontairement sur son rythme et son amplitude.
Lorsque nous sommes stressés, la respiration peut devenir plus rapide ou plus superficielle. Prendre quelques instants pour ralentir et porter son attention sur sa respiration peut contribuer à favoriser un retour au calme.
Dans mes accompagnements, j’utilise notamment la respiration comme un outil facilement transposable dans la vie quotidienne.
L’objectif n’est pas de pratiquer pendant vingt minutes à chaque fois que l’on ressent du stress.
Quelques respirations bien utilisées peuvent déjà constituer un premier réflexe.
La détente corporelle
Nous pouvons accumuler des tensions sans même nous en rendre compte.
Épaules remontées, mâchoire serrée, ventre contracté, respiration bloquée…
Les exercices de détente permettent d’abord de prendre conscience de ces tensions, puis d’expérimenter progressivement le relâchement.
Cette meilleure écoute du corps peut également permettre de repérer plus rapidement certains signes de surcharge.
La concentration
Notre attention est aujourd’hui sollicitée en permanence.
Notifications, téléphone, informations, réunions, multitâche, sollicitations professionnelles ou scolaires…
Apprendre à ramener son attention vers une sensation, une respiration ou un objectif précis peut constituer un véritable entraînement.
C’est notamment un axe intéressant dans l’accompagnement des jeunes et dans la préparation mentale.
La visualisation
La visualisation consiste à se représenter mentalement une situation à venir.
Elle peut être particulièrement intéressante lorsque l’on souhaite se préparer à un événement important.
Un étudiant peut visualiser le déroulement de son examen. Un sportif peut se préparer mentalement à sa compétition. Une personne qui appréhende l’avion peut se représenter progressivement les différentes étapes de son voyage.
Il ne s’agit pas de croire que tout se déroulera exactement comme imaginé.
Il s’agit plutôt de se familiariser mentalement avec la situation et de développer davantage de repères et de confiance.
À qui s’adresse la sophrologie ?
La sophrologie peut s’adresser à des publics très différents : enfants, adolescents, adultes ou seniors.
Elle peut être pratiquée dans le cadre d’un accompagnement individuel ou collectif, selon les besoins et les objectifs.
Les demandes sont elles aussi très variées.
Certaines personnes souhaitent mieux gérer leur stress. D’autres viennent pour travailler leur confiance en elles, améliorer leur récupération, préparer un examen ou une compétition, mieux vivre une période de changement ou encore retrouver un rapport plus serein au sommeil.
Il n’est pas nécessaire d’avoir déjà pratiqué la relaxation ou la méditation.
Les exercices sont adaptés aux capacités, à l’âge et à la situation de chacun.
La sophrologie peut également être proposée dans différents environnements : cabinet, entreprise, établissements scolaires, structures de santé ou lieux dédiés au bien-être.
Trois exemples concrets de mon accompagnement
1. Les phobies : apprivoiser progressivement une situation qui fait peur
Certaines situations peuvent déclencher une réaction très forte : cœur qui s’accélère, respiration qui se bloque, mains moites, tensions, pensées catastrophiques ou envie d’éviter la situation.
C’est notamment le cas pour certaines phobies ou appréhensions : peur de prendre l’avion, peur du dentiste, des piqûres, des serpents, etc.
Dans mon accompagnement, je travaille notamment sur la relation entre les sensations corporelles, les pensées et la situation redoutée.
L’objectif est d’abord de permettre à la personne de mieux comprendre ce qui se passe en elle.
Pourquoi mon cœur s’emballe-t-il ?
Pourquoi ai-je l’impression de perdre mes moyens ?
Pourquoi ai-je envie de fuir alors qu’une partie de moi sait que je ne suis pas en danger ?
On apprend ensuite à utiliser différents outils pour retrouver progressivement une sensation de contrôle : respiration, détente corporelle, concentration et visualisation.
Pour une personne qui a peur de l’avion, on peut travailler progressivement sur le trajet vers l’aéroport, l’arrivée dans le terminal, l’embarquement, l’installation dans l’avion, puis le décollage.
Pour une personne qui appréhende fortement le dentiste, le travail peut porter sur l’arrivée au cabinet, la salle d’attente, l’installation dans le fauteuil et les différentes étapes du rendez-vous.
L’idée est de ne pas attendre le jour J pour découvrir comment son corps et son mental vont réagir.
L’objectif n’est pas de faire disparaître la peur par magie. Il est de permettre à la personne de ne plus être totalement dirigée par celle-ci.
Dans le cas d’une phobie installée, notamment lorsqu’elle entraîne des conduites d’évitement importantes, un accompagnement psychologique spécialisé peut être indiqué. La sophrologie peut alors intervenir en complément, notamment pour travailler les manifestations corporelles du stress et préparer progressivement la personne à certaines situations.
2. Retrouver un sommeil plus serein
Le sommeil est un autre domaine dans lequel la sophrologie peut apporter des outils intéressants.
Lorsque le mental reste très actif au moment du coucher, il peut devenir difficile de « passer en mode repos ».
La journée est terminée, le corps est fatigué… mais le cerveau, lui, semble avoir décidé d’organiser une réunion générale à 23 h 47.
Pensées, préoccupations, anticipation du lendemain, problèmes professionnels ou personnels : tout peut revenir au premier plan au moment où l’on aimerait simplement dormir.
Dans mon accompagnement, je cherche d’abord à comprendre ce qui se joue pour la personne.
Est-ce le mental qui ne s’arrête jamais ?
Les tensions accumulées pendant la journée ?
L’appréhension de ne pas réussir à dormir ?
Une difficulté à faire la transition entre le rythme professionnel et le temps de repos ?
La sophrologie peut alors aider à instaurer progressivement un rituel de déconnexion grâce à des exercices de respiration, de détente corporelle et de relâchement mental.
L’objectif est d’apprendre à reconnaître les signes de tension et à disposer de techniques simples pour favoriser un état plus propice au repos.
Certains exercices peuvent être intégrés dans une routine du soir afin de créer une transition entre le rythme de la journée et celui de la nuit.
Il s’agit également de sortir progressivement d’une logique de performance.
Dormir n’est pas un examen à réussir.
On ne gagne pas de médaille parce qu’on s’est endormi en quatre minutes !
La démarche consiste plutôt à créer des conditions favorables au repos et à retrouver une relation plus sereine avec le moment du coucher.
Lorsque les troubles du sommeil sont persistants ou importants, un avis médical reste bien entendu essentiel afin d’en rechercher les causes.
3. Avec les jeunes : transformer la pression en énergie mobilisable
Les adolescents et les jeunes sont aujourd’hui confrontés à de nombreuses sources de pression : examens, orientation, Parcoursup, prise de parole, compétition, regard des autres, peur de l’échec…
C’est un sujet que j’accompagne particulièrement.
Ce que j’observe souvent, c’est que la difficulté n’est pas nécessairement le manque de travail.
Certains jeunes connaissent parfaitement leur cours, mais le stress prend tellement de place qu’ils n’arrivent plus à mobiliser leurs connaissances au moment où ils en ont besoin.
D’autres ont les capacités nécessaires, mais doutent tellement d’eux-mêmes qu’ils abordent l’épreuve avec la conviction qu’ils vont échouer avant même d’avoir commencé.
Un examen représente alors bien davantage que quelques heures passées dans une salle.
Il peut être associé à la peur de décevoir, aux attentes familiales, à l’orientation ou à l’impression que tout l’avenir se joue à ce moment-là.
La sophrologie peut alors devenir un véritable outil de préparation mentale.
Avant un examen, le travail peut porter sur la gestion du stress, la concentration, la confiance et la capacité à se projeter dans la situation de manière plus sereine.
La visualisation permet notamment de préparer mentalement différentes étapes : entrer dans la salle d’examen, s’installer, lire le sujet, gérer un moment de doute, retrouver sa concentration et aller jusqu’au bout de l’épreuve.
On peut également apprendre au jeune à identifier ses propres signes de stress : respiration qui s’accélère, ventre noué, pensées qui s’emballent, difficultés à se concentrer…
Plus il apprend à reconnaître ces signaux tôt, plus il peut disposer d’outils pour agir.
Préparer un examen ne commence pas la veille
C’est une conviction importante dans mon accompagnement des jeunes.
Attendre les quelques jours précédant le brevet ou le baccalauréat pour travailler sur le stress et la confiance, c’est un peu comme commencer son entraînement sportif la veille d’une compétition.
L’objectif est donc de préparer progressivement le jeune.
Une première étape peut être consacrée à la compréhension du stress, à la confiance en soi et à l’acquisition d’outils simples.
Puis, à l’approche des examens, le travail évolue vers davantage de préparation mentale : visualisation, projection dans l’épreuve, gestion des moments de doute, concentration et récupération.
Le jeune arrive ainsi le jour de l’examen avec des techniques qu’il connaît déjà et qu’il a eu le temps de s’approprier.
C’est cette approche que je développe notamment dans mon programme Horizon Réussite, destiné aux jeunes qui souhaitent se préparer aux examens en travaillant à la fois leur gestion du stress, leur confiance et leur préparation mentale.
L’objectif n’est pas seulement de « réussir son examen ».
Il est aussi d’apprendre au jeune à mieux se connaître, à identifier ses ressources et à comprendre qu’une difficulté ponctuelle ne définit ni sa valeur ni ses capacités.
Le stress : faut-il vraiment chercher à le supprimer ?
Pas forcément.
Le stress fait partie de notre fonctionnement.
Avant un examen, une compétition, un entretien ou une prise de parole, une certaine activation peut être utile. Elle permet de se mobiliser et d’être plus attentif.
La difficulté apparaît lorsque le niveau de stress devient trop important, trop fréquent ou lorsque nous ne parvenons plus à récupérer.
Le corps reste alors en état d’alerte et certains signaux peuvent apparaître : fatigue, irritabilité, tensions, troubles de la concentration ou difficultés à dormir.
Dans mes accompagnements, je trouve important de ne pas présenter le stress comme un « ennemi » qu’il faudrait absolument éliminer.
Ma conviction est plutôt d’aider la personne à mieux comprendre son fonctionnement pour retrouver une capacité d’action.
Une personne peut ne pas se sentir particulièrement anxieuse dans sa tête et pourtant avoir un corps constamment sous tension.
Une autre peut au contraire avoir un mental très actif sans forcément percevoir immédiatement les manifestations physiques.
Apprendre à faire le lien entre ce que l’on pense, ce que l’on ressent et ce que le corps exprime constitue déjà une première étape.
L’objectif n’est donc pas de vivre dans un monde totalement dépourvu de stress.
Ce serait d’ailleurs assez compliqué : il faudrait probablement commencer par supprimer les mails, les embouteillages et les « petites réunions qui pourraient être un mail » !
Plus sérieusement, il s’agit plutôt d’apprendre à mieux comprendre son stress, à identifier ses manifestations et à disposer d’outils pour mieux le réguler.
Une méthode qui s’adapte à la personne
L’une des particularités de la sophrologie réside dans son approche personnalisée.
Deux personnes peuvent venir consulter pour une même problématique et avoir besoin d’un accompagnement très différent.
Une personne peut ressentir principalement des manifestations physiques du stress. Une autre peut être envahie par ses pensées. Une troisième peut surtout manquer de confiance.
Le travail ne sera donc pas identique.
Cette personnalisation est particulièrement importante lorsqu’il s’agit d’accompagner des adolescents.
Un jeune qui prépare le brevet n’aura pas nécessairement les mêmes besoins qu’un étudiant qui prépare un concours ou qu’un sportif qui s’apprête à participer à une compétition.
De la même manière, une personne qui vient pour améliorer son sommeil n’aura pas besoin des mêmes exercices qu’une personne qui prépare un voyage en avion.
La sophrologie ne propose donc pas une réponse identique pour tout le monde. Elle part de la personne et de son objectif.
Une démarche tournée vers l’autonomie
Progressivement, la personne acquiert des outils qu’elle peut réutiliser de façon autonome.
Un exercice de respiration peut être utilisé avant une réunion importante.
Une technique de détente peut être pratiquée après une journée particulièrement chargée.
Un exercice de concentration peut être utilisé avant un examen.
Une visualisation peut permettre de préparer un événement important.
L’objectif est que la personne puisse progressivement identifier ce dont elle a besoin et choisir l’outil le plus adapté.
Cette autonomie est essentielle.
L’accompagnement ne consiste pas à faire à la place de la personne, mais à lui permettre de trouver progressivement ses propres ressources.
C’est aussi ce qui donne du sens à la pratique au-delà de la séance elle-même : les outils peuvent continuer à vivre dans le quotidien.
La sophrologie et la qualité de vie au travail
Le monde professionnel constitue également un terrain dans lequel ces outils peuvent trouver leur place.
Les collaborateurs sont confrontés à de nombreuses sollicitations : rythme soutenu, changements, objectifs, charge mentale, relations professionnelles, management, exigences de performance et parfois difficulté à maintenir un équilibre entre vie professionnelle et vie personnelle.
La prévention devient alors un enjeu essentiel.
Des ateliers peuvent permettre de transmettre des outils simples autour de la respiration, de la récupération, de la gestion du stress, de la concentration ou encore de la prise de recul.
Dans mes interventions en entreprise, l’objectif est notamment de proposer des outils concrets, facilement transposables dans le quotidien professionnel.
Pour les managers, ces outils peuvent également contribuer à travailler la posture, la gestion de la pression, la prise de décision ou la capacité à préserver son équilibre dans un environnement exigeant.
La sophrologie ne doit cependant pas être utilisée pour demander aux collaborateurs de « mieux supporter » des conditions de travail qui seraient problématiques.
Elle trouve pleinement son intérêt lorsqu’elle s’inscrit dans une démarche plus globale de qualité de vie et de conditions de travail, en complément des actions menées par l’entreprise.
Et si la sophrologie était aussi une démarche de prévention ?
Nous attendons souvent d’aller mal avant de chercher des solutions.
Pourtant, apprendre à gérer son stress, reconnaître ses signaux de fatigue, prendre conscience de ses besoins ou savoir récupérer peut aussi être une démarche préventive.
Il ne s’agit pas d’attendre l’épuisement pour apprendre à respirer ou à ralentir.
Il peut être intéressant d’acquérir ces outils lorsque tout va encore relativement bien, afin de pouvoir les mobiliser plus facilement lorsque la pression augmente.
La prévention passe aussi par cette capacité à mieux se connaître.
Savoir reconnaître que l’on commence à tirer sur la corde.
Identifier que le sommeil se dégrade.
Constater que l’on devient plus irritable ou que la concentration diminue.
Prendre quelques minutes pour faire une pause avant d’atteindre le point de rupture.
Ce sont de petits apprentissages, mais ils peuvent avoir toute leur importance dans un quotidien où nous avons souvent tendance à fonctionner en mode « encore un effort ».
Quelques idées reçues sur la sophrologie
« Il faut savoir méditer pour pratiquer la sophrologie. »
Non. Aucun prérequis particulier n’est nécessaire.
« Il faut forcément être allongé et fermer les yeux. »
Pas nécessairement. Les exercices peuvent être réalisés assis ou debout, selon les objectifs et les possibilités de chacun.
« La sophrologie, c’est uniquement de la relaxation. »
La relaxation peut faire partie de la séance, mais elle n’est qu’un outil parmi d’autres. La sophrologie peut également travailler la concentration, la préparation mentale, la confiance ou la capacité à gérer une situation particulière.
« Il faut forcément aller mal pour consulter. »
Non plus.
On peut consulter lorsque l’on rencontre une difficulté, mais aussi pour préparer un événement, développer ses ressources, améliorer sa concentration, retrouver de la confiance ou simplement apprendre à mieux gérer son quotidien.
La sophrologie : ce qu’elle peut apporter… et ses limites
La sophrologie n’est pas une réponse à tout, et c’est important de le dire.
Elle ne soigne pas une pathologie et ne remplace pas un traitement médical ou un accompagnement psychologique lorsque celui-ci est nécessaire.
Elle peut en revanche constituer un outil complémentaire intéressant pour mieux vivre certaines situations et développer ses ressources.
Cette complémentarité est essentielle.
Le rôle du sophrologue n’est pas de poser un diagnostic médical ou psychologique, mais d’accompagner une personne dans un objectif défini et de savoir, lorsque cela est nécessaire, orienter vers le professionnel de santé adapté.
C’est aussi une manière de considérer la personne dans sa globalité, tout en restant à sa juste place.
Et si le véritable objectif était de mieux vivre son quotidien ?
La sophrologie ne s’adresse pas uniquement aux personnes qui vont mal.
Elle peut également accompagner celles et ceux qui souhaitent prendre du recul, mieux gérer leur quotidien, retrouver de la confiance, préparer un changement ou simplement s’accorder un temps pour soi.
Elle peut accompagner une personne à un moment précis de son parcours : un examen, un voyage, une prise de parole, une compétition, une période professionnelle intense ou une étape de vie.
Elle peut aussi s’inscrire dans une démarche plus globale de mieux-être et de prévention.
Respirer, ralentir, écouter ce qui se passe en soi, prendre conscience de ses ressources… parfois, ces gestes simples peuvent constituer un véritable point de départ.
L’objectif n’est finalement pas de devenir quelqu’un qui ne stresse plus, qui n’a plus peur ou qui ne doute jamais.
Ce serait probablement impossible.
Il s’agit plutôt de mieux se connaître, de comprendre ses réactions et de disposer de ressources pour avancer, même lorsque la situation n’est pas parfaitement maîtrisable.
Nous ne pouvons pas toujours choisir ce qui nous arrive.
Nous pouvons en revanche apprendre à mieux choisir la manière dont nous y faisons face.
Et peut-être est-ce finalement l’une des plus belles promesses de la sophrologie : non pas devenir une autre personne, mais apprendre à mieux utiliser les ressources que l’on possède déjà.
Retrouver confiance, ce n’est pas ne plus avoir peur. C’est savoir que l’on peut avancer malgré elle.
À propos de l’auteure
Valérie ROIG-EYRAL est sophrologue et coach certifiée. Elle accompagne les adultes, les femmes et les jeunes autour de la gestion du stress, de la confiance en soi, du mieux-être et de la préparation mentale.
Elle travaille au cabinet Paramédical GP Molière – Spécialisé dans l’accompagnement des personnes neuro-atypiques
Elle intervient également en entreprise dans le cadre de démarches de prévention et de qualité de vie au travail.
Elle crée des expériences bien-être
Fondatrice d’InspirE’OZ – Confiance & Lâcher-prise, elle a notamment créé Horizon Réussite, un programme dédié à la préparation des jeunes aux examens, associant gestion du stress, confiance en soi et préparation mentale.